Dieta bogata w magnez

Ocena: /5 Głosów: 0
Ta treść była już przez Ciebie oceniana!

W czasie ciąży magnez nie tylko chroni przed przedwczesnymi skurczami macicy, wspomaga także prawidłowy wzrost płodu. W jakie produkty powinnaś wzbogacać swoją ciążową dietę, by dostarczyć sobie i dziecku odpowiednie dawki magnezu i jak rozpoznać niedobory tego pierwiastka?

W ciąży zadbaj o wzbogacenie diety w magnez.
W ciąży zadbaj o wzbogacenie diety w magnez.

Przedłużający się niedobór magnezu w ciąży może okazać się niebezpieczny: najgroźniejsze powikłania to stan przedrzucawkowy i zatrucie ciążowe, zbyt mały i powolny przyrost masy ciała dziecka oraz przedwczesny poród.

Jakie zadania spełnia ten pierwiastek w twoim organizmie? Przede wszystkim pomaga budować i naprawiać tkanki, kości i zęby, rozluźnia mięśnie, reguluje poziom cukru we krwi, zapobiega skurczom, bierze także udział w prawidłowym tworzeniu się kory mózgowej i tkanek płodu.

Ile magnezu potrzebuję w ciąży?

Odkąd zaszłaś w ciążę, twoje zapotrzebowanie na magnez wzrosło i wynosi około 350-400 mg na dobę, czyli o około 100 mg więcej, niż potrzebuje dorosły człowiek. Dodatkowo przyswajanie magnezu podczas ciąży może zostać zaburzone, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, kiedy cierpisz na częste mdłości i wymioty albo twój apetyt znacznie się osłabił i po prostu mniej jesz.

Ponadto twój organizm będzie się dopominał o większe ilości magnezu, jeśli jesteś młodą mamą - masz mniej niż 18 lat: powinnaś wówczas dostarczać sobie około 450 mg tego pierwiastka dziennie. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku mam, które ukończyły 30-35 lat - ich dieta również wymaga szczególnego wzbogacenia w magnez.

Gdzie znajdę magnez?

Jeśli zależy ci, by twoja dieta była bogata w magnez, postaw na produkty z pełnego ziarna, nasiona i rośliny strączkowe. Wiele magnezu zawierają też niektóre ryby oraz zielone warzywa liściaste. Oto pokarmy najbardziej bogate w ten potrzebny pierwiastek - poniższa lista pomoże ci codziennie układać zdrową dietę:

  • 30 g pestek dyni - około 150 mg magnezu
  • 50 g pestek słonecznika - około 120 mg magnezu
  • 1/3 szklanki kiełków pszenicy - około 100 mg magnezu
  • 30 g migdałów - około 80 mg magnezu
  • 100 g łososia - około 100 mg magnezu
  • 100 g halibuta - około 90 mg magnezu
  • 1 szklanka brązowego ryżu - około 80 mg magnezu
  • Pół szklanki szpinaku - około 75 mg magnezu
  • 1 średniej wielkości pieczony ziemniak ze skórką - około 50 mg magnezu
  • Pół szklanki ziaren fasoli - około 40 mg magnezu

Inne wartościowe źródła magnezu, które warto włączyć do swojej diety, to m.in. płatki owsiane, orzechy laskowe, groch, kasza gryczana, gorzka czekolada i kakao. Dobrze wchłania się również magnez, o który wzbogacane są niektóre wody mineralne.

Jak poznać, że cierpię na niedobór magnezu?

Bez trudu rozpoznasz u siebie objawy zbyt niskiego poziomu niezbędnego magnezu, najbardziej charakterystyczne z nich to:

  • Zmęczenie i osłabienie
  • Skurcze mięśni, np. bolesne skurcze łydek
  • Mdłości i wymioty
  • Bezsenność
  • Zaniki pamięci, zaburzenia koncentracji
  • Zawroty i bóle głowy
  • Kołatanie serca, arytmia

Co obniża poziom magnezu w organizmie?

Dość łatwo jest uzupełnić niedobory magnezu poprzez stosowanie odpowiedniej diety, z kolei na jego niedobory wpływa spożywanie takich produktów, które podczas ciąży i tak są surowo zakazane. Co obniża poziom magnezu?

  • Nadużywanie alkoholu
  • Picie dużych ilości kawy
  • Dieta przesadnie bogata w tłuszcze
  • Zażywanie leków przeczyszczających, antybiotyków
  • Silny, długotrwały stres

Suplementy diety z magnezem

Choć zdrowa i urozmaicona dieta w zupełności wystarczy, by pokryć twoje codzienne zapotrzebowanie na magnez, może się zdarzyć, że będziesz zmuszona do uzupełniania jego poziomu poprzez przyjmowanie specjalnych suplementów (np. spożywasz bardzo małe porcje pożywienia, męczą cię wyjątkowo silne nudności i wymioty). Magnez zawiera większość ciążowych preparatów witaminowych, w razie potrzeby lub jeśli masz wątpliwości, zapytaj swojego lekarza, czy nie powinnaś dostarczać sobie większych ilości tego pierwiastka.

Komentarze