Wegetarianka w ciąży

W ciąży zwróć szczególną uwagę na swoją dietę.

Wiele kobiet w ciąży obawia się, że dieta wegetariańska nie pokryje ich dziennego zapotrzebowania na białko i inne potrzebne witaminy oraz mikroelementy. Tymczasem wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, by ciąża wegetarianki przebiegała zdrowo.

Dobrze zaplanowane posiłki wegetariańskie mogą w dużym stopniu pokryć zapotrzebowanie na potrzebne ci teraz składniki.

Mleko i jaja z powodzeniem zastąpią mięso i dostarczą pełnowartościowego białka.

Wiele produktów roślinnych jest bogatym źródłem żelaza i kwasu foliowego, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu (żelazo znajdziesz w szpinaku, fasoli, ziarnach zbóż, rodzynkach i suszonych śliwkach, a kwas foliowy w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych i owocach suszonych, bananach i drożdżach piwnych).

Warto wiedzieć, że żelazo z mięsa jest łatwiej przyswajalne, natomiast żelazo z produktów roślinnych - znacznie gorzej. Poprawisz przyswajalność żelaza, gdy razem z nim będziesz zjadać produkty kwaśne, zawierające witaminę C (pomarańcze, grapefruity, truskawki, pomidory, kiszoną kapustę). Wchłanianie żelaza z roślin poprawiają także witamina B12 i kwas foliowy.

Zasady diety wegetariańskiej w ciąży

Zjadaj codziennie:

• 4 porcje fasoli lub grochu, ewentualnie garść orzechów - źródło cynku, żelaza i białka,
• 4 porcje produktów bogatych w wapń  i witaminę D - sery, mleko (może być sojowe),
• 8-10 porcji warzyw i owoców (np. 5 porcji warzyw + 3 porcje owoców) - źródło błonnika i antyoksydantów,
• 6-10 porcji produktów z pełnego ziarna - brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, owsianka,
• 1-2 porcje produktów bogatych w witaminę B12 - mleko (może być sojowe), żółtko jaj,

Zjadaj raz w tygodniu:

• 2 porcje produktów bogatych w kwasy omega 3 - tłuste ryby, np. łosoś.

Jeżeli jesteś weganką, nie pijesz mleka i nie jesz nabiału, może ci grozić niedobór białka, żelaza, witamin i wapnia. Wapń musisz wtedy uzupełniać, spożywając wzbogacone wapniem produkty (płatki śniadaniowe, soki owocowe i mleko sojowe) oraz suplementy diety.

Pamiętaj! Jeśli nie jesz mięsa, a planujesz ciążę, skonsultuj swoją dietę z lekarzem. Dzięki temu jeszcze przed poczęciem zadbasz o prawidłowy rozwój swojego dziecka.

Warto też wybrać się do dietetyka, który ustali dokładne, dopasowane indywidualnie ilości wszystkich zalecanych produktów, które powinnaś zjadać.

Jak powinnaś się odżywiać, będąc w ciąży, ile posiłków jeść? Radzi dietetyk: